التمارين الرياضة لشد جميع المناطق في الجسم (الجزء الثاني)

تعرف على 5 تمارين أخرى يمكنك القيام بها للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية و لتحافظ على نشاطك و صحتك. تذكر انه من المهم ان تمارس الرياضة ما لا يقل عن 3-4 مرات في الاسبوع من 30-60 دقيقة لكي تحافظ على الكتلة العضلية في جسمك. بعد سن الثلاثين ، تبدأ في خسارة ما يصل إلى 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاتك كل عقد. عندما نخسر كتلة من العضل سيكون هناك فقدان للقوة ، و فقدان التنسيق العصبي العضلي ، وفقدان القدرة على التحمل و العيش بشكل طبيعي ، و ايضاً تزداد مخاطر الإصابة بتلف العضلات مما يصعب علينا ان نقوم بانشطة الحياة اليومية.

تمرين الديد ليفت بساق واحدة (Single-leg deadlifts):

هذا تمرين آخر يتحدى توازنك. تتطلب تمارين الديد ليفت بساق واحدة الثبات وقوة الساق. استخدم دمبل خفيف إلى متوسط ​​لإكمال هذه الحركة.

المعدات: دمبل 2-3 كيلوغرام

ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلًا بالتوقف عند الوركين ، ابدأ بركل ساقك اليسرى بشكل مستقيم للخلف ، وخفض الدمبل لأسفل باتجاه الأرض. عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة ، مع الضغط على المؤخرة اليمنى. تأكد من أن حوضك يظل مستقرًا على الأرض أثناء الحركة. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة قبل تحريك الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.

تمرين البلانك (Planks):

البلانك طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله. يعمل اللوح الخشبي على تثبيت قلبك دون إجهاد ظهرك كما قد تفعل تمارين البطن.

ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض ، وظهرك مستقيمًا ، وكتفك مشدودًا. خذ أنفاسًا عميقة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك ، بحيث يتم إشراك عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية. أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية كبداية.

تمرين الغلوت بريدج (Glute bridge):

يعمل الغلوت بريدج بشكل فعال على السلسلة الخلفية بأكملها ، وهو ليس جيدًا لك فقط ، ولكنه سيجعل مظهر جسمك يبدو مشدودا اكثر.

ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ادفع من خلال كعبيك ، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة. يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية. أكمل 10-12 ممثلين لـ 3 مجموعات.

تمرين سايد بلانك (Side planks):

يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل تمرين السايد بلانك. ركز على العلاقة بين العقل والعضلات والتحكم في الحركات للتأكد من إكمال هذه الخطوة بشكل فعال.

استلق على الجانب الأيمن من جانبك. ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك على الأرض ، والكوع تحت كتفك مباشرة. قم بشد صدرك لتقوية عمودك ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. العودة بشكل مسيطر عليها. كرر 3 مجموعات من 10-15 ممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل.

تمرين البيربي (Burpees):

تمارين البيربيس هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر ضجة كبيرة لجهودك من أجل التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك. مع وضع يديك أمامك ، ابدأ في القرفصاء وعندما تصل يديك إلى الأرض ، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط. اقفز قدميك إلى راحتي يديك بالتعليق عند الخصر. اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان ، واجعلهما بعيدًا عن يديك إذا لزم الأمر. قف بشكل مستقيم ، ورفع ذراعيك فوق رأسك واقفز. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين كمبتدئ.

العودة إلى قسم التغذية:

قسم التغذية

العودة لصفحة CLICKED SERVICE الرئيسية:

الرئيسية