تعرف على 5 تمارين يمكنك القيام بها للحصول على أقصى درجات اللياقة البدنية. اجمعها في روتين لتمرين بسيط ولكنه قوي ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك. بعد 30 يومًا ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين في الأسبوع ، ستلاحظ تحسنًا في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك. بالإضافة إلى ذلك ، ستلاحظ اختلافًا عند ارتداءك لملابسك.
لانجز (Lunges):
يعتبر تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل. تفعل الانجز ذلك تمامًا ، مما يعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات المؤخرة.
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدارعرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك. اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليسرى. ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى. أكمل 10 عدات لـ 3 مجموعات.
بوش أب (Push ups):
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.
يجب أن يكون صدرك مشدودًا ، وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف ، ورقبتك محايدة. اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يخدشها صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة. أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا لم تتمكن من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد ، انزل إلى وضع معدل على ركبتيك و ستستمر في جني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.
سكوات (Squats):
تعمل السكوات على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين. نظرًا لأنها تشرك بعضًا من أكبرالعضلات في الجسم ، فإنها تحزم أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية المحروقة.
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدارعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. استعد لوسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية. أكمل 3 مجموعات من 20 ممثلا.
الوقوف مع تمرين ضغط الدمبل (Standing dumbbell press):
تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية لنحت الجسم بالكامل لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. الضغط فوق الرأس ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشرك أيضًا أعلى ظهرك وجذعك.
المعدات: دمبل 2-3 كيلوغرام
اختر مجموعة خفيفة من الدمبل - نوصي ببدء 2-3 كيلوغرام و وابدأ بالوقوف ، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة. حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. اربط صدرك ، وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك وعنقك. بعد وقفة قصيرة ، ثني مرفقيك وخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
تمرين صفوف في الدمبل (Dumbbell rows):
لن تجعل هذه ظهرك تبدو قاتلة فقط في هذا الفستان ، ولكن صفوف الدمبل هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبلًا متوسط الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.
المعدات: دمبل 2-3 كيلوغرام
ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 2-3 كيلوغرام للمبتدئين.
انحني للأمام عند الخصر بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن صدرك متشابك. ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك ، وتأكد من تثبيت عضلات الظهر ، وتوقف أسفل صدرك مباشرة. عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
العودة إلى قسم التغذية:
العودة لصفحة CLICKED SERVICE الرئيسية:
댓글